Rätt andningsövningar vid IBS kan göra skillnad för ditt välmående. Sättet du andas påverkar hela din kropp, från hjärnan till matsmältningen. När du är stressad blir andningen ofta snabb och ytlig, vilket kan förvärra dina IBS-symtom och förstärka stresskänslan ytterligare.

Forskning visar att medveten andningsövningar vid IBS kan förbättra både maghälsa och livskvalitet. När du andas djupt och medvetet skickas lugnande signaler till hjärnan. Detta aktiverar det parasympatiska nervsystemet – kroppens ”vila och smält”-system – vilket hjälper både tarmarna och hela kroppen att varva ner.

Effektiva andningsövningar vid IBS – så gör du

När du behöver en snabb paus från IBS-stressen under dagen passar denna övning perfekt:

1. Ta några djupa andetag genom näsan. Slappna av i axlarna så att de sjunker ner. Slappna av i magen.  
2. Andas långsamt in genom båda näsborrarna och räkna till fyra under tiden.
3. Håll andan inne och räkna till två.
4. Andas långsamt ut genom näsan och räkna till fyra igen.
5. Håll andan ute och räkna till två.
6. Fortsätt övningen fem till tio gånger.
7. Du kan låta utandningen ta dubbelt så lång tid som inandningen om det känns bekvämt, och alltså räkna till åtta när du andas ut.

För video eller en längre andningsövning, besök 1177:s Avslappning genom andning.

Lär dig känna igen stressignalerna

För att få bästa effekt av andningsövningarna vid IBS är det bra att lära sig känna igen när stressen börjar byggas upp. Här är vanliga signaler att vara uppmärksam på:

• Ökad puls och blodtryck
• Sömnproblem eller trötthet trots sömn
• Återkommande kramp eller magont
• Spänningar i nacke, axlar och mage

Skapa en ny vana – trots IBS-variationer

De första gångerna du provar andningsövningar, särskilt vid hög stressnivå och svårare IBS-symtom, kan du känna dig rastlös eller till och med lite frustrerad. Detta är helt normalt – din hjärna, mage och kropp behöver tid att vänja sig vid det nya, lugnare tillståndet. De flesta med IBS märker att avslappningen kommer snabbare och enklare efter några dagars övning, även om det varierar med dagens symtomnivå.

Ett tips är att koppla andningsövningarna till något du redan gör regelbundet, oavsett hur din IBS är. Det kan vara:

• Under din dagliga promenad eller stretching (rörelse kan lindra IBS)
• När du tar din IBS-medicin eller dricker te
• Precis innan du ska sova, kanske med en vetevärmare på magen

Genom att ta några minuter varje dag för medveten andning kan du både förebygga och hantera IBS-relaterad stress bättre. Din mage, kropp och ditt sinne kommer att tacka dig.

Referenser:

1. Qin HY, Cheng CW, Tang XD, Bian ZX. Impact of psychological stress on irritable bowel syndrome. World J Gastroenterol. 2014;20(39):14126-14131. doi:10.3748/wjg.v20.i39.14126
   
2. Russo MA, Santarelli DM, O’Rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe (Sheff). 2017;13(4):298-309. doi:10.1183/20734735.009817
   
3. Remes-Troche JM, Cobos-Quevedo OJ, Meixueiro-Daza A, et al. Beneficial Effect of Mind-Body Interventions on IBS-Related Quality of Life: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Gastroenterol. 2021;55(9):784-795. doi:10.1097/MCG.0000000000001560