Doften av nybakade lussebullar sprider sig i huset, glöggen värms på spisen och snart ska julbordet dukas fram. För många är detta årets mest efterlängtade mattradition – men för dig som lever med IBS kan tanken på julens alla läckerheter väcka en viss oro. Det behöver inte vara så, med rätt strategier för både VAD och HUR du äter kan julen faktiskt bli en njutning även för känsliga magar. Här är våra bästa IBS-tips inför julmaten:
Behåll dina rutiner
Försök hålla samma måltidsrutiner som vanligt, även under helgerna. Ta mindre portioner och gå istället flera gånger till julbordet. Oregelbundna måltider kan störa tarmens naturliga rörelsemönster och öka risken för magbesvär. När du tar mindre portioner minskar också belastningen på magtarmkanalen. Detta är särskilt viktigt under julen när vi tenderar att äta mer och oftare än vanligt.
Förläng julbordet
Se julbordet som ett långlopp snarare än en sprint. Dela upp måltiden i olika delar med små avbrott för aktiviteter emellan. När du känner dig mätt, ta en paus istället för att ta det där sista som lätt blir FÖR mycket. En överfylld mage kan förvärra IBS-symtom genom att öka trycket på tarmväggen. Genom att förlänga måltiden får du också mer tid att umgås och njuta av stämningen runt bordet.
Välj med omsorg
Tänk igenom vad som brukar fungera för din mage. Var extra försiktig med:
- Bönor, kålrätter och dopp-i-grytan (innehåller fermenterbara kolhydrater som kan orsaka gasbildning)
- Kolsyrade drycker och julmust (kan öka uppblåsthet genom att tillföra extra gas i tarmen)
- Sötsaker (snabba sockerarter kan störa tarmfloran)
- Alkohol (irriterar tarmslemhinnan och kan påverka tarmens rörelsemönster)
Det betyder inte att du behöver avstå helt från dessa rätter – det handlar snarare om att vara medveten om mängderna och kanske välja ut dina absoluta favoriter att njuta av i lagom mängd.
Rör på dig
Tarmens rörelser älskar aktivitet! Ett av våra viktigaste IBS-tips inför julmaten är att röra på sig, eftersom fysisk aktivitet ökar tarmens naturliga rörlighet (peristaltik) och kan minska både förstoppning och uppblåsthet. Ta en promenad mellan rätterna – det gynnar matsmältningen och ger ett naturligt avbrott i ätandet. Undvik långvarigt stillasittande. En kort promenad efter maten kan göra mycket för matsmältningen och är dessutom ett trevligt sätt att umgås.
Lyssna på din kropp
Gå på toaletten så fort du behöver – det är din ensak! Att hålla sig kan förvärra tarmproblem och störa tarmens naturliga reflexer. Och stressa inte med alla julbestyr som städning, pyntning och shopping. Stress kan förvärra IBS-symtom. Försök att planera i god tid och kom ihåg att julen handlar mer om gemenskap än om perfekt julpynt.
Var öppen med dina behov
Om ni är flera som firar tillsammans, var inte rädd att be om att få anpassa några rätter efter vad din mage tål. De flesta är mer förstående än man tror, och kanske finns det fler i sällskapet som uppskattar magvänligare alternativ. Att vara öppen med sina behov kan också minska stressen kring måltiderna.
Med dessa strategier kan du förhoppningsvis njuta lite mer av julens alla festligheter och goda mat.
God och magvänlig jul!
